تتعرض الحامل إلى كثير من التغيرات أثناء الحمل، ولذا فإن فترة الحمل من الفترات الحرجة بالنسبة للمرأة وعاداتها الغذائية، ولذلك فإنها تحتاج إلى برنامج تغذية يناسب هذه المرحلة حتى تستطيع أن تتحمل أعباء الحمل، وتتم تغذية الجنين بطريقة سليمة تضمن له الحفاظ على معدلات نمو طبيعية طوال فترة الحمل، كما أن اختيار الغذاء الصحي المتوازن يؤهل المرأة لعملية الولادة، وما يتبعها من رضاعة طبيعية
- الشهور الثلاثة الأولى للحمل
لا يتوقع منكِ أي زيادة في الوزن خلال هذه الفترة، ويجب أن تشمل وجباتكِ اليومية مجموعة متنوعة من مجموعات الغذاء الرئيسية
لذلك يجب عليكي تناول "الفواكه والخضروات، والبروتينات، والنشويات، ومنتجات الألبان"
يصاحب الشهور الأولى من الحمل أعراض مثل الإعياء والتقيؤ وفقدان الشهية، ويمكنكِ التغلب عليها باتباع ما يلي:
قسمي وجباتكِ إلى 4 أو 5 وجبات خفيفة.
تناولي أكلات سهلة الهضم وقليلة الدهون مثل خبز التوست، والفواكه والخضروات، واللحوم قليلة الدسم
والدجاج والسمك، والحليب ومنتجات الألبان.
تناولي قدرًا كافيًا من السوائل خاصة الماء والعصائر الطبيعية الطازجة، لتعويض ما يفقده الجسم من سوائل في أثناء التقيؤ.
عليكِ خلال الشهور الثلاثة الأولى من الحمل الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك نظرًا لأهميته البالغة لنمو الجنين
ومن هذه الأطعمة الخضروات الورقية الداكنة مثل :
السبانخ، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، وعصير البرتقال والأفوكادو والبروكلي.
ويُنصح بتناول حبوب "حمض الفوليك" من الشهر الأول للحمل أو قبل الحمل بعد استشارة الطبيب أولًا، الذي يصف لكِ بعض المكملات الغذائية أو الفيتامينات التي قد تحتاجينها في بداية الحمل.
شرب الحليب أو ما يعادله من منتجات الألبان، لأن للكالسيوم أهمية كبيرة للأم والجنين.
- من الشهر الرابع إلى السابع
دائما ما تعاني الأم الحامل في الثلاثة شهور الأولى من غثيان الصباح وغالباً ما تفقد شهيتها لتناول الطعام ولكن مع بداية الشهر الرابع تتغير الأمور وتبدأ الشهية المفتوحة للأكل تظهر مجددا. ولكن عليك بالانتباه لما تأكلين واختيار الطعام المناسب واللازم لنمو الجنين. قبل التخطيط للوجبات يجب أن نعلم في البداية ما هي الأطعمة المهمة للحمل مثل اللحوم والدجاج والبيض والبقوليات لأن هذه الأطعمة تحتوي على البروتين وهو مهم لتكوين أنسجة وعضلات الجنين. منتجات الألبان تحتوي على الكالسيوم وهو مهم لتكوين العظام ويمنع اصابتك بهشاشة العظام.
وجبة الإفطار
عليك بالتركيز على الخبز المصنوع من الحبة الكاملة للقمح والبيض وشرائح الفاكهة واللبن الحليب، ويمكنك إضافة الخضار إلى عجة البيض مع الجبن قليل الدسم.
وجبة الغداء
شرائح الدجاج أو السمك أو اللحم المشوي مع الحرص على طهي اللحوم جيدًا، أو طبق من البقوليات مثل اللوبيا أو الحمص وطبق من السلطة، إلى جانب نوع من النشويات سواء الخبز أو الأرز أو المكرونة.
وجبة العشاء
يمكنكِ تناول كوب من الزبادي مع ثمرتين من الفواكه، أو كوب من الحليب مع 3 حبات من التمر، أو ساندويتش من الجبنه
ويمكنك تناول بعض الشوكولاتة الداكنة للتحلية أو البودنج.
الوجبات الخفيفة
يمكن تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم مع الحرص على الابتعاد عن الوجبات الغير صحية مثل رقائق البطاطس والحلوى التي تحتوي على ألوان اصطناعية، وتعتبر الفواكه والخضروات والمكسرات من أفضل الوجبات الخفيفة الصحية خلال الحمل.
-الشهور الأخيرة من الحمل
كل مرحلة في فترة الحمل لها متطلباتها سواء نفسية أو صحية, فعندما تصلين لآخر مراحل الحمل عليكِ النظر إلى ما تأكلينه.
تجنبي حرقة المعدة والتي ستزداد كثيراً في الفترة الأخيرة, ولا حل لها سوى تناول وجبات كثيرة صغيرة على مدار اليوم, ربما تضطرين إلى زيادة وجباتكِ إلى 7 وجبات بدلاً من 6, إسالي طبيبكِ إن كان يمكن لها وصف دواء يساعدكِ إن كان تنظيم وجباتكِ غير مجدٍ و تجنبي المقليات والأطعمة الدسمة .
عند شعوركِ بالتعب والنعاس أو ألم الرأس لأنه في الغالب له تأثير من غذائكِ فعليكِ الحرص على نيل قسط كافٍ من الراحة يومياً ويجب أن تكون معظم ساعات النوم في الليل.
تجنبي الإنتفاخ والإمساك وذلك بسبب ضغط الرحم على الأمعاء, تناولي كل ما يحتوي على الألياف مثل الفواكه والخضروات, وتجنبي البقوليات قدر المستطاع وبالطبع المشروبات الغازية.
إحرصي على تناول الكثير من المياة خلال هذه الفترة وخلال أشهر الحمل عموماً.
إحرصي على تناول الأسماك والدجاج.
إحرصي على تناول الحديد مع فيتامين C ونوعي في الأطعمة التي تتناولينها كاللحوم،
الحليب ومشتقاته، البيض، والبقوليات كالحمص، العدس والفاصوليا, وتذكري أن اللحوم والبقوليات والخضار الورقية الخضراء تزودك أيضاً بالحديد.
إحرصي على تناول الكالسيوم لدعم طفلك والمساعدة على ضخ اللبن في ثدييك
مثل الحليب ومشتقاته والبيض.
تجنبي الأملاح تماماً.
إحرصي على أن تكون وجباتك صغيرة استعداداً للولادة ويفضل لو مارستِ رياضة المشي.
-الأطعمة المحظورة أثناء الحمل:
الكافيين.
الحليب غير المبستر وأنواع الجبن غير المبسترة وغيرها من الأجبان الدهنية والمتعفنة مثل الريكفورد وغيرها.
البيض النيء.
العصائر غير الطبيعية شديدة التحلية.
لأغذية المحفوظة.
الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من الزئبق مثل الماكريل والقرش
وغيرها.
المأكولات المدخنة والنيئة مثل السوشي والسلمون المدخن وغيرها.
اللحوم غير الناضجة أو نصف المطهوة.
اللحوم الباردة المصنعة كاللانشون والهوت دوج وغيرها.